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Las mejores fuentes de proteína para veganos

¿Por qué necesitamos comer proteínas?

Las proteínas son una parte esencial de la nutrición, proporcionando aproximadamente el 17 % del peso de nuestros cuerpos y es el principal componente de los músculos, piel, órganos internos, especialmente cerebro y corazón; también los ojos, el cabello y las uñas. Para la producción de anticuerpos también son necesarias las proteínas, que además tienen un rol importante en la regulación del ázucar en la sangre, metabolismo de la grasa y balance de energía. Los alimentos protéicos están divididos en 22 aminoácidos que se encuentran de manera natural y que son conocidos como los “legos” de las proteínas, así como buenas fuentes de un amplio rango de vitaminas y minerales como el zinc y vitamina B.
Para los veganos es importante incluir éstos aminoácidos en la dieta para obtener una nutrición óptima.
La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de proteínas y todos los aminoácidos necesarios, es combinando algunos granos con vegetales y legumbres como frijoles y arroz o tofu con brócoli.
La variedad es la clave de una buena alimentación cuando de una dieta vegana se trata.
Aún cuando no seas vegano, conocer la cantidad de proteína recomendada para una adecuada alimentación es de suma importancia para mantener una buena calidad de vida.

¿Cuánta proteína se debe consumir?

Dada la obsesión por el fitness, aquellos que hacen ejercicio frecuentemente tienen dietas altas en proteínas. Sin embargo, aunque un estudio de la Universidad de California sugiere que la alta ingesta de proteína está relacionada directamente con el incremento de cáncer, diabetes y mortalidad en adultos, otras investigaciones concluyen lo contrario, por lo que según el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS), eso puede indicar que no existen riesgos por ingerir dietas altas en proteínas de origen animal o vegetal. Pero un alto consumo de proteína animal puede hacer que los riñones trabajen de más y a la larga generarles daño.
Sorpréndete: la ingesta diaria de proteína para un adulto promedio es de 0.75 g por cada kilo de peso corporal, ¡por día!
Por lo anterior: Si pesas 50 Kg, tu consumo de proteínas al día debe ser de 35.50 g y de sólo 56 g si tu peso corporal es de 76 Kg.

Veganismo y deporte

Una estudio reciente (aquí) encontró que las dietas veganas pueden ser más difíciles de mantener y podrían traer consigo algunos problemas de digestión y absorción de los nutrientes esenciales que puede ser manejada con alguna suplementación poder obtener satisfactoriamente las necesidades nutricionales de la mayoría de los atletas. Para quienes hacen ejercicio es de suma importancia asegurar que se cuenta con la dieta adecuada en energía y proteínas, es por eso que deben contar con  ácidos grasos Omega-3 tanto como Vitamina B12, Hierro y Zinc, así como una alta ingesta de calorías. Por eso, en lo que a proteínas se refiere, literalmente: ¡vayamos al grano! 😉

7 Alimentos veganos altos en proteína.

 1. Quinoa

La Quinoa es una semilla que puedes encontrar en colores blanco, rojo, negro o variedades mixtas. 100 g de quinoa cocinada puede proveer hasta 4 g de proteína y contiene los 22 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una gran alternativa a los carbohidratos como el arroz y el couscous.

2. Legumbres

Las legumbres son semillas comestibles que crecen en vaina.
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Chícharo
  • Frijol, incluida la soya
El contenido de proteína va desde los 5 g hasta los 9 g por cada porción de 100 g.

Tofu

El Tofu es un derivado de la soya que puede tener hasta 8 g de proteína en cada 100 gramos de éste producto.

3. Nueces y semillas

  • Semillas de Hemp
  • Linaza molida
  • Almendras
  • Nueces
  • Semillas de calabaza (pepitas o semillas)
  • Pistaches
  • Nueces de la India (Anacardos)
  • Nueces de Brasil
En algunos casos, una sola cucharada sopera (la cuchara con la que acostubramos a comer la sopa) puede contener hasta 5 g de proteína, como el caso de la semilla de Hemp.

4. Semilla de Chía

Sólo una cuchara da de chía puede contener hasta 2 g de proteína. Funciona como un excelente reemplazo del huevo en la cocina vegana.

5. Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es una semilla alta en fibra y proteína, 100 g de éste pueden contener hasta 5 g de proteína y es libre de gluten.

6. Avena

La avena es un carbohidrato complejo, de lenta liberación de energía. Son una excelente fuente de proteína por contener hasta 4 g de ésta por cada 100 g de avena.

7. Otros granos

  • Amaranto – más de 4 g de proteína por 100 g
  • Sorgo – más de 8 g de proteína por cada 100 g
Otros menos conocidos son:
  • Espelta o Trigo Espelta (más de 5 g de proteína por cada 100 g)
  • Teff o Tef (Eragrostis Tef) con más de 4 g de proteína por porción de 100 g.
Aún cuando tu dieta no sea vegana, puedes aprovechar las ventajas de ésta para mantener o mejorar tu calidad de vida, incluso si lo tuyo es hacer deporte.
Con información de: www.bbcgoodfood.com y www.nih.gov
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